یوگا در پریود و PMS

یوگا در پریود و PMS؛ آشتی دوباره با بدن، آرامش ذهن و کاهش درد

برای بسیاری از زنان، شروع قاعدگی فقط به معنی خونریزی نیست. دل‌درد، گرفتگی عضلات، احساس خستگی، بی‌حوصلگی، اضطراب، نفخ، حساس شدن سینه‌ها و حتی تغییرات خلقی، بخشی از تجربه‌ای است که هر ماه تکرار می‌شود. این مجموعه علائم که پیش از شروع قاعدگی یا در روزهای ابتدایی آن رخ می‌دهد، با نام PMS (سندرم پیش از قاعدگی) شناخته می‌شود. خبر خوب این است که همیشه لازم نیست اولین راه‌حل، مصرف دارو باشد. یکی از مؤثرترین روش‌های علمی برای کاهش علائم PMS و دردهای قاعدگی، یوگا است.

یوگا فقط مجموعه‌ای از حرکات کششی نیست؛ بلکه ترکیبی از حرکت، تنفس و تمرکز ذهن است که می‌تواند رابطه شما با بدن‌تان را نیز تغییر دهد.

آیا انجام یوگا در دوران پریود بی‌خطر است؟

بله. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که انجام حرکات آرام یوگا در دوران قاعدگی نه‌تنها خطری ندارد، بلکه می‌تواند شدت درد، گرفتگی عضلات، استرس و حتی خستگی را کاهش دهد. البته نکته مهم این است که در روزهای اول قاعدگی بهتر است از تمرینات شدید، پرش‌ها و حرکات وارونه (مانند ایستادن روی سر یا شانه) خودداری کنید و به سراغ حرکات آرام و ریلکسیشن بروید.در واقع، بدن در این روزها بیش از هر چیز به آرامش نیاز دارد، نه فشار بیشتر.

 

یوگا چگونه درد پریود را کاهش می‌دهد؟

وقتی عضلات لگن و شکم منقبض می‌شوند، دردهای قاعدگی ایجاد می‌شود. از سوی دیگر، استرس نیز این انقباضات را تشدید می‌کند.تمرین منظم یوگا از چند مسیر مختلف به کاهش درد کمک می‌کند:

-افزایش گردش خون در ناحیه لگن-کاهش انقباض عضلات-ترشح اندورفین (مسکن طبیعی بدن)-کاهش هورمون استرس (کورتیزول)-بهبود کیفیت خواب-کاهش اضطراب و تنش عصبی

به همین دلیل بسیاری از پزشکان، یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای دردهای قاعدگی پیشنهاد می‌کنند.

یوگا چه تأثیری بر PMS دارد؟

PMS فقط یک مشکل جسمی نیست.

بسیاری از زنان در روزهای قبل از پریود، احساس می‌کنند زودرنج‌تر شده‌اند، بیشتر گریه می‌کنند، تمرکز کمتری دارند یا حتی از بدن خود ناراضی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا می‌تواند:

-نوسانات خلقی را کاهش دهد.-اضطراب را کمتر کند.-احساس افسردگی را کاهش دهد.-کیفیت خواب را بهتر کند.-انرژی روزانه را افزایش دهد.-احساس کنترل بیشتری روی بدن ایجاد کند.

به همین دلیل، بسیاری از روانشناسان نیز یوگا را یکی از روش‌های مؤثر مدیریت PMS می‌دانند.

بهترین حرکات یوگا در دوران پریود

نیازی نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید.حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین آرام نیز می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.حرکات مناسب شامل موارد زیر هستند:

_حالت کودک (Child's Pose)
یکی از بهترین حرکات برای آرام کردن کمر و عضلات لگن است.

 

_پروانه (Butterfly Pose):به کاهش گرفتگی عضلات لگن کمک می‌کند.

 

_گربه و گاو (Cat-Cow Stretch):حرکتی بسیار مناسب برای کاهش کمردرد و افزایش انعطاف ستون فقرات.

 

_پاها روی دیوار (Legs Up the Wall): در روزهایی که احساس خستگی شدید دارید، این حرکت می‌تواند گردش خون را بهتر کرده و آرامش ایجاد کند.

 

_کشش نشسته به جلو: کمک می‌کند عضلات پشت و لگن آزاد شوند. در تمام این حرکات، تنفس آرام و عمیق مهم‌تر از کشش شدید است.

 

آیا در دوران پریود نباید ورزش کنیم؟

این یکی از رایج‌ترین باورهای اشتباه است. اگر درد بسیار شدید یا بیماری خاصی مانند آندومتریوز ندارید، فعالیت بدنی سبک معمولاً مفیدتر از استراحت مطلق است. ورزش‌های ملایم مانند:

_یوگا-پیاده‌روی_حرکات کششی_شنا (در صورت استفاده از محصولات بهداشتی مناسب)

می‌توانند علائم قاعدگی را کاهش دهند. البته همیشه باید به پیام‌های بدن خود گوش دهید. اگر احساس ضعف شدید یا سرگیجه دارید، استراحت بهترین انتخاب است.

نقش تنفس در کاهش درد  یکی از مهم‌ترین بخش‌های یوگا، تنفس است. وقتی درد داریم، معمولاً نفس‌ها کوتاه و سریع می‌شوند. این وضعیت باعث افزایش تنش عضلات می‌شود. اما تنفس عمیق و آهسته باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود؛ همان بخشی از بدن که مسئول آرامش است. تنها پنج دقیقه تنفس آرام می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد، استرس را کم کند و احساس درد را قابل تحمل‌تر کند.

 

در دوران پریود بیشتر از همیشه مراقب خودتان باشید قاعدگی بیماری نیست. اما بدن در این روزها انرژی زیادی صرف تغییرات هورمونی و خونریزی می‌کند. برای همین بهتر است:

-آب بیشتری بنوشید.-غذاهای سرشار از آهن و منیزیم مصرف کنید.-خواب کافی داشته باشید.-لباس راحت بپوشید.-از نوار بهداشتی مناسب با میزان خونریزی خود استفاده کنید.-اگر نیاز دارید، بدون احساس گناه بیشتر استراحت کنید.مراقبت از خود، نشانه تنبلی نیست؛ نشانه احترام به بدن است.

بدن شما دشمن شما نیست

شاید مهم‌ترین چیزی که یوگا به ما یاد می‌دهد، انعطاف بدن نباشد؛ بلکه مهربانی با خودمان باشد. بسیاری از زنان از همان نوجوانی یاد گرفته‌اند که درد پریود را تحمل کنند، احساساتشان را پنهان کنند یا از تغییرات بدنشان خجالت بکشند. اما بدن شما در تمام این سال‌ها، بدون توقف کار کرده است؛ رشد کرده، ترمیم شده، هر ماه خود را برای امکان خلق یک زندگی جدید آماده کرده و دوباره از نو آغاز کرده است. بدنی که هر ماه این همه تغییر را تجربه می‌کند، شایسته سرزنش نیست؛ شایسته مراقبت است. وقتی روی زیرانداز یوگا می‌نشینید، قرار نیست با بدن‌تان بجنگید یا آن را مجبور کنید بهتر عمل کند. قرار است چند دقیقه فقط به او گوش بدهید. شاید همین گوش دادن، اولین قدم برای دوست داشتن خودتان باشد.

انتخاب محصولات بهداشتی مناسب، بخشی از مراقبت از خود است

در کنار تغذیه، خواب، ورزش و آرامش ذهن، انتخاب یک نوار بهداشتی باکیفیت، نرم و متناسب با میزان خونریزی نیز نقش مهمی در احساس راحتی شما دارد. نوار بهداشتی مناسب باید قدرت جذب کافی، سطحی نرم، قابلیت تنفس و طراحی متناسب با فعالیت روزانه داشته باشد تا در کنار مراقبت از سلامت پوست، احساس امنیت و آرامش بیشتری در طول روز ایجاد کند.

---

جمع‌بندی

قاعدگی بخشی طبیعی از زندگی زنان است و لازم نیست هر ماه آن را فقط با درد و ناراحتی پشت سر بگذارید. یوگا، تنفس آگاهانه، تغذیه مناسب، استراحت کافی و استفاده از نوار بهداشتی مناسب، در کنار هم می‌توانند تجربه‌ای آرام‌تر و سالم‌تر از این دوران بسازند. مهم‌تر از همه، به خاطر داشته باشید که بدن شما مشکلی ندارد که نیاز به سرزنش یا پنهان کردن داشته باشد. بدن شما هر ماه کاری شگفت‌انگیز انجام می‌دهد؛ پس به جای جنگیدن با آن، با مهربانی از آن مراقبت کنید. این مهربانی، شاید مؤثرترین درمانی باشد که می‌توانید هر ماه به خودتان هدیه دهید.